آجیل همیشه از سوی متخصصان تغذیه به‌عنوان یك میان‌وعده مغذی مورد توجه بوده است. مغز دانه‌ها جزو منابع پروتیین گیاهی به حساب می‌آیند و مصرف مرتب‌شان در هرم غذایی به عنوان بخشی از تأمین كننده‌های پروتیین مورد نیاز بدن ضروری است. علاوه بر آن، تأمین ویتامین E، روی، سلنیوم، آهن و اسیدهای چرب ضروری نظیر لینولییك نیز بر عهده آجیل‌هاست. اما به تازگی، در مورد افزودن رنگ، نمك و حتی بو دادن‌شان و اینكه آیا طولانی شدن زمان نگهداری آجیل می‌تواند سلامت مصرف‌كننده را به مخاطره ‌اندازد یا نه، زیاد می‌شنویم. به نظر شما محتویات یك كاسه آجیل دارای ارزش غذایی مشابهی هستند یا كاملا با هم تفاوت دارند؟

بادام، بمب كلسیم
پای ثابت هر كاسه آجیل بادام است، به طوری كه در انواع آجیل‌ها از آجیل شب یلدا گرفته تا آجیل عید و چهارشنبه سوری آن را با پوست یا مغز شده می‌بینیم. بادام از منابع عالی ویتامین E محسوب می‌شود، به طوری كه در هر 100 گرم آن 24 میلی گرم از این ماده مغذی وجود دارد. این در حالی است كه مقدار مورد نیاز روزانه بزرگسالان تقریباً 15 میلی گرم است.

مغز بادام، منبع گیاهی كلسیم نیز به حساب می‌آید و با خوردن 100 گرم آن 240 میلی گرم از این ماده معدنی دریافت می‌شود. مصرف این مغزه به خصوص برای كسانی كه لب به لبنیات نمی‌زنند ، حیاتی است.

پسته، پر از آهن
پسته در ظرف آجیل‌، یار همیشگی بادام است اما علاوه بر كلسیم (که در بادام فراوان است)، آهن قابل ملاحظه‌ای دارد.

با خوردن 100 گرم این مغزه، 3 میلی گرم آهن و 110 میلی گرم كلسیم به بدن می‌رسد و این می‌تواند یك انتخاب مناسب برای گیاه‌خواران باشد تا از این طریق، كمبودهای احتمالی این مواد مغذی از میان برداشته شود.

تخمه كدو را هم بازی بدهید
این تخمه كه مدتی است جایگاهش را در ظرف آجیل‌ بیشتر خانواده‌های ایرانی از دست داده است، سرشار از روی، آهن و سلنیوم است و جالب است بدانید که خوب جویدن این تخمه در دهان، جذب این مواد مغذی را بالاتر خواهد برد. پس یادتان باشد که آنها را نجویده، فرو ندهید.

بادام هندی، شمشیر دولبه
این مغزه بسیار چرب است. از این رو، ویتامین E فراوانی نیز دارد، به طوری كه با خوردن هر 100 گرم از آن 25 میلی‌گرم از این ویتامین دریافت خواهد شد. وجود این ماده مغذی به حفظ سلامت چربی موجود در این مغزه كمك می‌كند و از اكسید شدن آن جلوگیری می‌كند. بادام هندی علاوه بر ویتامین E، كلسیم قابل توجهی نیز دارد، به طوری كه با خوردن 100 گرم آن 140 میلی گرم از این ماده معدنی دریافت می‌شود اما چربی فراوان آن خوردن این مغز را با هدف تأمین كلسیم منتفی می‌كند زیرا كالری فراوانش اضافه وزن و چاقی را برای مصرف كننده در پی خواهد داشت.

بادام زمینی، سرشار از پروتئین
در یك كاسه آجیل، بادام زمینی بیشترین مقدار پروتیین را دارد، به طوری كه در 100 گرم آن 26 گرم پروتئین گیاهی وجود دارد و می‌تواند برای گیاه‌خواران یك انتخاب مناسب باشد. این مغز، فولات بالایی داشته و اسیدهای چرب ضروری یعنی اسید لینولییك و لینولنیك‌اش فراوان است و به‌ این ترتیب سلامت پوست با عادت به خوردن این ماده غذایی فراهم خواهد شد.
مطالعات جدید نیز نشان داده‌اند بادام زمینی نقش موثری در درمان سل دارد. شاید فکر کنید سل بیماری فراموش شده‌ای است اما واقعیت این است که‌ این بیماری سالیانه جان بیش از دو میلیون نفر در سراسر جهان را می‌گیرد. با این حال بیشتر كسانی كه در معرض باكتری سل قرار دارند، هیچ گونه علایم بیماری را از خود نشان نمی‌دهند. این نكته بیانگرآن است كه در اغلب موارد سیستم ایمنی بدن به تنهایی قادر است با این میکروب خطرناک مبارزه کند، به شرط اینکه فرد در شرایط زندگی و تغذیه‌ای خوبی باشد. یکی از موادی که در بسیج كردن و آماده‌سازی سیستم دفاع بدن نقش موثری را ایفا می‌كند، ماده‌ای است موسوم به اسید نیتریک كه خوشبختانه بادام زمینی با داشتن مقادیر قابل‌توجهی آرژنین (نوعی اسیدآمینه ضروری) قادر است مایحتاج بدن در این زمینه را به خوبی برطرف کند.

فندق، رفیق سیستم لنفاوی

خاصیتی كه می‌توان درباره فندق گفت، مقدار بالای فسفر، روی و پتاسیم آن است. به‌ این ترتیب كه 100 گرم فندق خام، 6 میلی‌گرم روی به بدن خواهد رساند. مطالعات نشان داده‌اند عادت به خوردن تعدادی فندق در میان روز می‌تواند با تأمین این ماده معدنی به تقویت سیستم ایمنی كمك كرده و سلامت سیستم لنفاوی را تضمین كند.

كشمش و انجیر خشک، از کلسیم تا پتاسیم
در آجیل‌های شیرین (مانند آجیل چهارشنبه سوری) از خشكباری مانند كشمش و انجیر خشك استفاده می‌شود كه از نظر ارزش غذایی مورد توجه هستند. به‌ این ترتیب كه در هر 100 گرم انجیر خشك 227 كیلوكالری انرژی وجود دارد و سرشار از پتاسیم و كلسیم است از این رو، با خوردن 100 گرم از آن 970 میلی گرم پتاسیم و 250 میلی گرم كلسیم به بدن می‌رسد، پس مصرف آن برای بیماران فشار خونی توصیه می‌شود. در ضمن، آهن بالای آن برای افرادی كه احتمال كم خونی در آنها وجود دارد نیز توصیه می‌شود، به خصوص در میان وعده برای گروه نوجوانان. كشمش نیز به همین ترتیب دارای مقدار پتاسیم فراوانی است یعنی در 100 گرم از آن تقریباً 1000 میلی گرم پتاسیم وجود دارد و از نظر انرژی نیز با انجیر خشك برابری می‌كند. به طوری كه یك و نیم عدد انجیر خشك و دو قاشق غذاخوری كشمش معادل یك واحد میوه بوده و 60 كیلوكالری انرژی دارد و شما می‌توانید آنها را در میزان كالری دریافتی روزانه تان بگنجانید.

یک محاسبه سرانگشتی
حالا بیایید یک محاسبه سرانگشتی بکنیم و ببینیم حداقل و حداكثر انرژی و پروتیین و چربی و ویتامین و مواد معدنی که در یك كاسه آجیل یافت می‌شود، مربوط به كدام مغز است. واقعیت این است که كم‌كالری‌ترین مغزها، بادام زمینی و فندق هستند و در مقابل بیشترین انرژی با خوردن بادام هندی فراهم خواهد شد. بیشترین پروتیین مربوط به بادام زمینی و كمترین مقدار این ماده مغذی به بادام هندی برمی‌گردد. بادام هندی چرب‌ترین مغز است و كمترین مقدار چربی در بادام زمینی است. بادام هندی و بادام معمولی بیشترین ویتامین E را دارند و كمترین مقدار آن در فندق است. بیشترین آهن در پسته و بالاترین مقدار كلسیم در بادام وجود دارد. روی و سلنیوم فراوان در فندق است و اینها نشان‌دهنده ‌این موضوع هستند كه برای دریافت كلیه‌ این مواد مغذی بهتر است روزانه مخلوطی از آنها را دریافت كنیم نه ‌اینكه تنها یك یا دو نوعشان را مغذی دانسته و هر روز تنها از آنها بخوریم. اما روزانه خوردن چه تعدادی از این مغزها از سوی متخصصان تغذیه به عنوان یك واحد و میزان مساوی انرژی توصیه می‌شود؟ به نظر می‌رسد 8 عدد پسته، 6 عدد بادام، 7 عدد فندق، 6 عدد بادام هندی، 10 عدد بادام زمینی و یك قاشق غذا خوری تخمه كدو معادل یك واحد روغن است و به ‌اندازه 45 كیلوكالری انرژی دارد و شما می‌توانید با مصرف نصف مقدار هر یك از آنها در یك كاسه كوچك، در حین كنترل میزان كالری دریافتی از ارزش تغذیه‌ای هر یك از آنها نیز بهره ببرید و در عین حال تنوع را نیز رعایت كنید.

نوشته: سارا حسنلو

لیلا :

با سلام
بسیار عالی و تکمیل بود.
متشکرم

سارا:

با سلام
خیلیییییییییییی خوب بود
مرسی

حمید:

خوشم اومد.

آره خب!

فرشيد:

خوبه